从调节血糖水平到提高运动表现，镁对人类的大脑和身体至关重要。

根据中国居民膳食营养素标准，正常成年人每天镁元素的参考摄入量为350mg，孕妇的推荐量为每天400mg。

如果每天镁的摄入量低于200mg，那么体内就可能会产生镁的负平衡。

缺镁的可能症状

虽然镁缺乏症很少见，但在医院的ICU患者以及患有糖尿病或酒精使用障碍的人中，这一比例要高很多。

今天逆糖计划就和大家来分享下镁元素与糖尿病之间的关系，以及如何补充镁元素。

人体中约60%的镁存在于骨骼中，其余的则存在于肌肉、软组织和体液中，包括血液。

我们体内的每个细胞都需要镁才能发挥作用。它涉及人体内的600多种反应，包括[1]:

矿物质镁是大脑和身体的必需营养素。研究表明，它可能有助于改善血糖控制、预防偏头痛发作、降低血压水平和预防抑郁症[1]。

它通过多种酶促反应在胰岛素稳态和葡萄糖代谢中发挥重要作用。

事实上，糖尿病、吸收不良、慢性腹泻和乳糜泻等健康状况都与镁元素流失有关。且患有酒精使用障碍的人也有增加镁元素缺乏症的风险[2]。

低水平的镁与胰岛素抵抗有关。如果你患有2型糖尿病，你的身体虽然还会产生胰岛素，但你的细胞无法对其做出有效反应。这就是胰岛素抵抗。

有胰岛素敏感性或胰岛素抵抗的人也会在尿液中丢失过多的镁，从而导致这种营养素含量降低。

医用安瓶和一个红色胰岛素Medicalampoulesandoneredinsulin

研究表明，大约48%的2型糖尿病患者血液中的镁含量较低，这可能会损害身体有效调节血糖水平的能力[3]。

此外有研究也表明，摄入更多镁的人患2型糖尿病的风险更低。

高碳水饮食的摄入会直接刺激胰岛素的分泌，使胰岛素水平升高，进而也会增加肾脏中镁的排泄量[4]。

Djurhuusetal.,1995[4]

而且有研究显示，高果糖和高葡萄糖也可能抑制人体对钙质和镁的吸收。

另外，膳食中较高植酸的摄入也会影响机体对矿物质的吸收(尤其是锌、铁、钙、镁、锰、铜等)，因为植酸对这些金属离子有着极强的螯合能力，形成不溶性复合物。

绿绿豆Greenmungbeans

所以，对于本身就缺乏矿物质的人，特别是素食者来说，要尤其注意植酸的摄入量哦(建议每天的植酸摄入量控制在100~400mg之间)。

此外，像是身体排水过多，压力过大，补钙太多，胃酸太低，过量的咖啡和茶等都可能会造成镁元素的流失。

尽管补充剂可以纠正低镁血液水平，但你也可以通过饮食自然地提高镁水平。

镁对于保持身体健康至关重要，尤其是对于极易缺镁的糖友们来说，有着相当重要的积极作用。

通常，通过食物摄入大量镁并不会产生副作用，身体能够通过排尿消除过量的天然镁。

但需要注意的是，如果摄入过多的镁补充剂可能会带来一定的健康风险(尤其是对于肾功能差的人来说)，甚至是致命的，所以按照指示服用镁补充剂很重要。

如果你有严重的镁缺乏症，正在吃药，或患有某种慢性疾病，建议在服用补充剂之前先咨询医生或专业健康人士的意见。

以此来确定自己当下的身体状况是否适合服用补充剂，以及适合选用哪种类型的镁，并防止可能的药物相互作用。

最后要提醒大家的是，保证整体饮食营养的均衡比专注于单一营养素的摄入更重要哦。

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编辑/Rocky

参考资料：

1.MehrdadSolati,ElhamOuspid,;28:67.

2.MarioBarbagallo,LigiaJDominguez,;6(10):1152-7.

3.UweGröber,JoachimSchmidt,KlausKisters,;7(9):8199-226.

4.Djurhuus,,etal.,Insulinincreasesrenalmagnesiumexcretion:,1995.12(8):

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