卧推之前先检查肩胛骨，防止胸小肌越练越紧，引发圆肩驼背

谈起胸肌的训练，大多数人第一个想到的是卧推，确实卧推是我们打造强壮胸肌的黄金动作。但是你真的了解卧推么？

平板杠铃卧推这个动作，需要脚，核心，肱三头肌，前锯肌，菱形肌，三角肌等众多肌肉一起参与，属于非常基础但又极其复杂的复合型训练动作。如果你训练过一段时间，在卧推时可能会存在以下问题：

你推了很久的杠铃卧推，但不是肩膀疼就是手腕疼，要不就是背疼，肘疼，非常巧妙的避开了胸大肌该有的反应，这个时候是不是该重新检查自己的动作是否正确的呢？

上文提到过，因为卧推确实是很复杂的动作模式，所以我们今天来说两个实实在在的干货。

也许不是你的卧推动作出现了问题，而是在你训练前，问题就已经存在了——先来解决关于肩胛骨的问题。

否则你的胸大肌再怎么推也不会有非常明显的进步。

【内容提要】

卧推时肩胛骨应该处于什么状态？

肩胛骨与菱形肌，前锯肌，和胸小肌的关系。

你的卧推有可能是在推胸小肌！

如果你卧推时肩胛骨没有处于一个正确的状态，伴随的结果就是卧推完第二天胸肌没有反应，但是后背非常疼这个问题。这里的背疼是指上背，也就是肩胛骨内侧非常酸且无力。

所以在训练时，我们常说得肩胛骨得天下。

肩胛骨

图中蓝色部分即为肩胛骨，呈三角形扁骨，贴于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之间。可分为二面、三缘和三个角。肩胛冈向外侧延伸的扁平突起，称肩峰与锁骨外侧端相接。上肢下垂时经肩胛骨下角所作的垂线为胸部标志线。

肩胛带肌群

卧推时肩胛骨稳定是非常有必要的，它可以让我们的肩膀处于一个非常安全的位置，减少动作的活动范围，使用正确的肌肉群去安全有效的完成卧推。

这里需要特别注意的一点时，只需要稳定肩胛骨即可，而不是刻意的去做肩胛骨收缩，也就是不要过分的把肩胛骨挤在一起，否则你的卧推动作将被抑制，永远不会找到感觉而且非常危险。

菱形肌与前锯肌

菱形肌

菱形肌：处于斜方肌深层，呈菱形。起于第6、7颈椎，止于肩胛骨内侧缘。

功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
随着手臂的举起和落下，菱形肌在接近脊柱的地方会变的膨胀，相反，远离脊柱时，则会形成浅凹沟。

菱形肌收缩

由于现代生活以及工作方式导致我们圆肩驼背，菱形肌长期处于被动拉长且紧张的状态，所以平时需要注意对菱形肌进行放松和强化。

菱形肌的放松：

菱形肌的强化：

前锯肌

前锯肌（Musculusserratusanterior）系胸上肢肌之一。贴附在胸廓侧壁表面，以肌齿起自第1～9肋骨，止于肩胛骨的脊柱缘。附着沿肋骨内侧边缘的肩胛骨。

功能：帮助手臂向上及旋转，带动肩胛骨活动。

前锯肌收缩

现代人久坐少动的工作方式使我们的前锯肌越来越紧张，所以要想让肩胛骨处于正常的位置，需要对紧张的前锯肌进行放松强化。

前锯肌的放松：

前锯肌的加强：

你的卧推可能一直推的是胸小肌，这怎么理解呢，首先我们来看一下胸小肌的位置。

胸小肌

胸小肌（Pectoralisminor）在胸大肌深面，为三角形扁肌，起自3～5肋骨的前面及肋间肌表面的筋膜，止于肩胛骨的喙突。

功能：胸小肌拉肩胛骨向前、下。肩胛骨固定时，胸小肌可上提肋骨，但在用力吸气时才有活动。胸小肌由胸前内侧神经(颈8、胸1)支配。

胸小肌收缩

现代人的工作和生活导致圆肩驼背的现象非常多，其实很多人的圆肩驼背跟胸小肌和的紧张有很大关系，如果意识不到这个问题，做很多动作的时候都会引发胸小肌紧张的程度继续加重，所以我们平时在训练前要对胸小肌进行放松。

胸小肌放松：

而胸小肌不需要刻意的强化，锻炼胸小肌会导致我们的肩关节能力减小，关节压力变大。上文也提到胸小肌过紧会导致圆肩驼背等不良体态，使膈肌功能受限，肋骨无法正常充分开合，影响我们的呼吸模式。

因为很多人认为推的越远，训练效果就越好，其实不然。我们只需要让胸大肌充分收缩就可以了，而不是动作本身的表现形式。如果你真的推了很远，那么你的肩胛骨一定是没有处于稳定状态。这样问题又开始循环了，你越努力推，你的圆肩驼背就越严重，而且胸大肌越得不到锻炼。

所以我们应该在卧推之前，先把肩胛骨的位置找好，这样才是最正确的卧推方式，会充分锻炼到胸大肌。具体操作如下图：

最后让我们再次重述一下卧推的正确的动作要领：

仰卧于长凳之上，臀部接触凳面，两脚平放在地面上。

双手正手抓握杠铃，握距略微大于肩宽。

稳定肩胛骨，吸气填满胸腔，控制杠铃缓慢下降至胸大肌完全拉伸开，稳定肩胛骨，吐气向上推起杠铃。

平板杠铃卧推

关于卧推在一开始训练时，千万不要盲目的追求大重量练习，先了解相关肌肉的功能以后，建立起正确的动作模式，然后再慢慢上力量，这才是正确的训练顺序。

问题不是出现在训练动作上，而是在训练之前就已经存在了。